ใช่ว่าเดินวิ่งไปวันๆ แล้วจะมีสุขภาพดีอายุยืน เรามีเคล็ดลับมาบอกให้วันคืนของคุณยาวไปอีกนาน
ขึ้นบันไดใน
ปี 2008
การศึกษาจากสวิสเซอร์แลนด์เปิดเผยว่าคนที่มีชีวิตเฉื่อยชาแต่เปลี่ยนจากการ
ขึ้นลิฟต์เป็นการขึ้นบันไดนั้น
จะลดโอกาสเสียชีวิตก่อยวัยอันควรได้ถึงร้อยละ 15 นอกจากนี้
ยังเคยมีข้อมูลจาก Harvard Alumni Health Study บ่งบอกว่า
การขึ้นบันไดมากกว่าเดิม 35 ชั้นต่อสัปดาห์
จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่ขึ้นพียง 10 ชั้น
(เมื่อแบ่งก็จะเป็นวันละ5ชั้น/สัปดาห์ ซึ่งไม่จำเป็นต้องขึ้นติดๆ กันก็ได้)ปั่น…ให้เร็วขึ้นการปั่นจักรยานไปจ่ายตลาดเป็นอีกวิธีที่หากคุณอยากออกกำลังกายกลาง
แจ้ง แถมยังประหยัดเงินค่ารถ แต่การปั่นจักรยานตามสบาย แม้คุณจะเหงื่ออก
แต่ก็ไม่ช่วยเรื่องอายุขัย เท่ากับการที่คุณตั้งหน้าตั้งตาปั่นเร็ว
เคยมีการศึกษาจากโคเปนเฮเกนพบว่า
กลุ่มชายที่ปั่นจักรยานเร็วที่สุดนั้นจะมีอายุขัยยืนยาวกว่าชายที่ปั่น
จักรยานช้าถึง 5 ปี ส่วนในกลุ่มผู้หญิงนั้นความแตกต่างมีถึง 4 ปีไปว่ายน้ำกันเถอะใน
ปี 2009 จากการศึกษาจาก Aerobis Center Longitudinal Study
พบว่าคนที่ว่ายน้ำเป็นประจำจะมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าชายอายุเท่ากันที่ไม่
ออกกำลังกายถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้
นักว่ายน้ำยังมีอายุขัยสูงกว่าชายที่เดินหรือวิ่งเป็นการออกกำลังกายด้วยเดิน ฉับ ฉับ ฉับ!จังหวะ
เดินเร็ว ไม่ใช่ตัวชี้ว่าคุณจะมีอายุยืนยาวรึเปล่า
จังหวะการเดินของคุณนั้นถูกเลือกโดยร่างกายของเรามาแล้วว่าเดินอย่างนี้แหละ
เหมาะกับคุณแล้ว เพียงแต่คุณอาจจะอยากเดินเร็วขึ้นอีกสักนิด
เพราะเคยมีการศึกษาชี้ว่าคนเดินเร็วนั้นมีชีวิตยืนยาวกว่าคนเดินช้าออกกำลังกาย 15 นาทีบาง
คนเชื่อว่าการออกกำลังกายนั้นต้องใช้เวลาถึง 30 นาที จึงจะได้ประโยชน์
แต่หลายคนประสบปัญหาว่าไม่มี 30 นาทีนั้น ความจริงคือการออกกำลังเพียง 15
นาทีต่อวัน ก็จะช่วยยืดอายุขัยได้มากถึง 3 ปีแล้วเพิ่มความแรงเดินให้เร็วขึ้นหรือปั่นจักรยานให้ไวขึ้นก็ล้วนแต่มีธีมหลักคือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
โดยรวมแล้วการออกกำลังกายอย่างหนัก (Vigorous Activities)
จะช่วยให้อายุขัยของคุณยืนยาวได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ
ยกตัวอย่างเช่น การเดินเพียง 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์
จะช่วยให้อายุขัยยืนขึ้นตั้งแต่ 1.3-1.5 ปี แต่การวิ่งประมาณ 30 นาที
ในความถี่เดียวกันจะช่วยเพิ่มอายุขัยถึง 3 ปีที่มา..lovefitt.com
Wave
หรือ Cardio Wave เป็นเครื่องออกกำลังกายในกลุ่มเบริน
ที่จะช่วยให่คุณเบรินไขมันออกมาใช้ได้อย่างวิ่งบนเทรดมิล
เเต่เเรงกระเเทกต่ำ
เเต่ต้องระวังสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่าเพราะเครื่องนี้จะมีเเรงบิดเล็กน้อย
ที่หัวเข่า หลักการทำงานของมันคือ
ขึ้นไปยืนบนแท่นแล้วดึงเท้าออกไปด้านหลังการเล่น โรลเลอร์เบรทหรือ สกี
สลับซ้ายขวา แต่ถ้าให้เล่นถูกหลักของมันแล้ว เครื่องนี้จะเบรินได้ดีมาก
เคล็ดลับที่จะทำให้เผาผลาญได้มากๆคือ เราต้องดึงเท้าให้กว้าง
ดึงจังหว่ะช้าๆ
เพราะถ้าเราดึงเเคบเเละเร็วร่างกายเเทบจะไม่ได้ออกเเรงอะไรเลยนอกจากการ
เขย่า (เห็นคนทำผิดบ่อยๆ) เครื่องออกกำลังกาย
ค่า
เฉลี่ยในการเผาผลาญจากเครื่องนี้ประมาณ 720 กิโลแคลอรี่ ต่อ 1 ชั่วโมง
เเต่ขึ้นอยู่กับการปรับความหนักด้วยนะคะ
คนที่ต้องการลดไขมันโดยเร็วเครื่องนี้เหมาะมากค่ะ เครื่องออกกำลังกาย
เครื่อง
นี้เราควรจะก้าวขาไปทางซ้ายและขวาให้เกือบสุด โดยมันจะมีเซ็นเซอร์คอยวัด
ว่าเราก้าวเข้า-ก้าวออกกี่ครั้ง แล้วคำนวณออกมาบนหน้าจอว่ากี่แคลอรี่
นอกจากเบรินเเล้วยังช่วยกระชับสัดส่วน บริเวณ ต้นขา ก้น สะโพกได้อีกด้วย
ที่มา..lovefitt.com
ก่อน
อื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า
การเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ดี
เพราะเป็นการสร้างความเเข็งเเรงให้กล้ามเนื้อ เเละหัวใจ
ทำให้เราสามารถออกกำลังกายอื่นๆได้มากขึ้น เเข็งเเรงขึ้น
นอกจากนี้การวิ่งยังถือว่าเป็น การออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี
วิ่งอย่างไร？
การ
วิ่งควรวิ่งไม่ต่ำกว่า 30-40
นาทีโดยอาจใช้ความเร็วคงที่เเต่เน้นที่ระยะทางเเละเวลา
หรืออาจจะใช้วิธีการวิ่งเเบบ Interval running คือการวิ่งสลับช้าเเละเร็ว
เน้นที่สปีทเเละความชัน
เริ่มอย่างไร？
เริ่มเเรกของการวิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหนัก
การวิ่งถือเป็นการทรมานร่างกายมาก มักจะหอบเหนื่อยหายใจไม่ออกเลยทีเดียว
ควรเริ่มจาก การตั้งเป้าเวลา เช่น ใช้เวลาเป็นตัวตั้ง ที่ 30 นาที
โดยเเบ่งเป็นเดินเร็วโดยเพิ่มความชัน 3 นาที วิ่ง 3 นาทีด้วยความชันปรกติ
สลับไปมาจนครบ 30 นาที จากนั้นเมื่อรู้สึกว่า
เวลาที่เราตั้งไว้ร่างกายไม่เหนื่อยไม่หอบ ก็ให้เพิ่มระยะเวลาปรับเป็น
เดินเร็วๆ 2 นาที วิ่ง 4-5 นาที สลับไปมา จนครบ เมื่อร่างกายอยู่ตัว
จึงปรับเพิ่ม จะไม่เดินเร็วเลยก็ได้ เวลารวม หรือเปลี่ยนเป้าหมายมาเป็น
ระยะทางรวมเเทนก็ได้ เเละเพิ่มเวลาบนลู่นานขึ้น เเล้วเเต่ถนัดเเละความชอบ
เเต่สำคัญระหว่างการวิ่ง ควรพักจิบน้ำบ้างเพื่อบ้องกัน สภาวะขาดน้ำ
เพราะจะทำให้หน้ามืด หรือหมดเเรงเป็นลมได้ เเละเมื่อวิ่งเสร็จ ควรCool Down
ร่างกาย โดยการเดินช้าๆอีก 2-3 นาที เเละจบด้วยการ ยืดกล้ามเนื้อ ต่อไป
วิ่งที่ไหน ?
ที่ไหนก็ได้ตามความชอบเเละความสะดวก ขอให้เป็นที่มีอาการถ่ายเทสะดวก
ที่มา..lovefitt.com
สำหรับ
ผู้ออกกำลังกายมือใหม่ที่ยังไม่รู้ว่าเครื่องไหนเล่นยังไง
ยังไม่อยากไปวิ่งบนเทรดมิลให้ท้อใจ
หรือใครที่ยังมีน้ำหนักตัวมากมีปัญหาที่หัวเข่าหรือสะโพก
เจ้าเครื่องยอดนิยม Elliptical ช่วยคุณได้
เจ้าเครื่องนี้เป็นเครื่องในกลุ่ม Cardio จะช่วยเผาผลาญไขมันออกไปได้มาก
เเต่จะให้สัมผัสที่นุ่มนวลไร้เเรงกระเเทก
จึงเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลใกล้เคียงกับการวิ่ง
เเต่โอกาสเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บน้อยกว่า
สิ่งหนึ่งที่ทำให้เครื่องออกกำลังกาย
Elliptical แตกต่างจากเครื่องอื่น ๆ คือ
มีการออกกำลังมีการเคลื่อนไหวทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย
ถ้าสังเกตดูจะไม่ค่อยมีเครื่องออกกำลังกายชนิดใดที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อ
ทำงานไปพร้อม ๆ กันได้หลายมัดแบบเจ้าเครื่องนี้
กล้าม
เนื้อที่ถูกใช้งานในขณะเล่นเครื่องนี้ ได้แก่กล้ามเนื้อ ต้นขา
ทั้งด้านหน้าด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อแขน ทั้งด้านหน้าและหลัง ข้อดีอีกอย่างคือ
สามารถปรับเปลี่ยนความหนักในการออกกำลังกายได้ให้เหมาะสมกับแต่ละครับ
และยังสามารถคำนวณพลังงานที่ใช้ไปได้ด้วย
แต่
ถ้าต้องการให้ได้ ประโยชน์เต็มที่
ก็จะต้องมีการกระจายแรงที่ออกไปยังกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างในระดับที่พอ
เหมาะ คนส่วนใหญ่ที่เล่นเครื่องนี้จะเน้นแต่แรงที่มาจากขา แต่ที่จริงแล้ว
สามารถใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อขา และแขนทั้งสองข้างด้วย
วิธีที่จะเพิ่มการเผาผลาญด้วย เครื่องออกกำลังกาย Elliptical
ลอง
ตั้งความหนักให้เพิ่มขึ้น และพยายามใช้รอบให้คงที่ ที่ 140-160 รอบต่อนาที
อาจจะเพิ่มความหนักและความเร็วให้มากขึ้นเป็นช่วง ๆ ทุก ๆ 10 นาที
เจ้าเครื่องนี้สามารถเผาผลาญได้ถึง 600 kcal ต่อชั่วโมงเลยนะคะ
แต่ถ้าไม่หนักมาก และให้ต่อเนื่อง ประมาณ 400-500
แคลอรีต่อชั่วโมงก็ถือว่าใช้ได้แล้ว
การ
ใช้เครื่องให้ผลเเละหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนั้น ต้องพยายามกดส้นเท้าลง
ลงน้ำหนักให้เต็มเท้า
ถ้าหากจับมือโยกไปด้วยก็จะทำให้ต้นแขนกระชับได้อีกด้วย
พยายามเล่นให้ได้ประมาณ 40 นาทีขึ้นไปนะคะ
ที่มา..lovefitt.com
เช็ดผิวให้แห้งด้วยกระดาษทิชชู เพราะผ้าขนหนูขนฟู ๆ อาจเป็นตัวทำลายชั้นผิวปกป้องตามธรรมชาติได้
ครั้งต่อไปที่คุณไปเลือกซื้อเสื้อผ้า ก็ควรเลือกเสื้อผ้านุ่ม ๆ
อย่างผ้าฝ้าย หรือผ้าไหมลื่น ๆ พยายามหลีกเลี่ยงผ้าไนล่อนหรือผ้าขนสัตว์
เพราะอาจก่อให้เกิดอาการระคายเคืองกับผิวได้ etude house
เนื่องจากผิวแพ้ง่ายมักจะแห้งและขาดความชุ่มชื้น คุณจึงควรหาสเปรย์น้ำแร่
(สำหรับผิวแพ้ง่าย) มาคอยฉีดเติมความชุ่มชื้นให้กับผิวหน้าเป็นระยะ ๆ etude house
ที่มา..guru.thaibizcenter.com
สาว
หน้ารูปไข่ เป็นรูปหน้าที่สวยได้รูปอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นต้อง Contour
เพื่อลบจุดบกพร่อง เพียงแค่ลง Highlight เพิ่มความโดดเด่นที่บริเวณโหนกแก้ม
เป็นรูปสามเหลี่ยมคว่ำ และที่บริเวณกลางหน้าผากไล่ลงมาตามสันจมูกก็เพียงพอ
สาวหน้ากลม เริ่มจาก Contour ที่บริเวณเหนือขมับ ไล่ลงมาจนถึงกราม
เพื่อให้หน้าดูเรียวขึ้น จากนั้นจึงลง Highlight ที่บริเวณกึ่งกลางหน้าผาก
และปลายคาง เครื่องสําอางเกาหลี
สาวหน้ารูปสามเหลี่ยม ให้ Contour
หน้าบริเวณเหนือขมับเพื่อลบมุมเหลี่ยมด้านบน
และช่วงด้านล่างของขมับให้แก้มดูเด่นขึ้น ตามด้วย Highlight
ที่บริเวณกึ่งกลางหน้าผากเป็นรูปวงรีตั้ง และที่ปลายคาง
สาวหน้าเหลี่ยม เริ่มต้นที่การ Contour เหลี่ยมมุมบนใบหน้าทั้ง 4
มุมเสียก่อน ต่อด้วยการลง Highlight ที่กึ่งกลางหน้าผากเป็นรูปวงกลม
และที่ปลายคาง เครื่องสําอางเกาหลี เทคนิคง่าย ๆ เพียงเท่านี้ ก็ทำให้สาว ๆ มีรูปหน้าเรียวสวยได้สมดังใจแล้วล่ะค่ะ ที่มา..guru.thaibizcenter.com
ปก
ปิดเฉพาะที่จำเป็น : คุณคงไม่มีเวลารองพื้นแบบจัดเต็มหรอก
ฉะนั้นก็แต้มคอนซีลเลอร์ในบริเวณที่เป็นรอยแดง ๆ (อย่างบริเวณที-โซน)
หรือบริเวณที่มีรอบคล้ำ (อย่างรอบดวงตา) แล้วปัดแป้งทับลงไปทั้งใบหน้า
เพื่อให้ดูเนียนเรียบสม่ำเสมอกันทั้งใบหน้า etude house
เน้นตรงคิ้ว : คิ้วที่ดูเป็นระเบียบเรียบร้อย
จะช่วยทำให้คุณดูสวยพร้อมได้อย่างรวดเร็ว โดยใช้แปรงปัดคิ้วให้ได้รูป
ถ้ามีคิ้วเส้นไหนดูรุงรังไม่ได้รูปไม่ได้ทรง ก็ถอนออกไปซะ etude house
ใช้ลิปสติกแท่งเดียว :
คุณสามารถเติมสีสันทั้งใบหน้าด้วยลิปสติกเพียงแท่งเดียว
โดยใช้ไดร์เปล่าตรงปลายแท่งลิปสติกเป็นเวลา 5 วินาที แล้วทาลงบนริมฝีปาก
ความร้อนจะช่วยล็อคสีให้เข้าที่ได้อย่างรวดเร็ว
จากนั้นก็แตะแต้มลงบนเปลือกตาและโหนกแก้มเพียงบางเบา
แล้วตบท้ายด้วยการปัดมาสคาร่า
ที่มา..guru.thaibizcenter.com
